Poletje je tu in radi bi bili v formi, polni energije in kakšen kilogram lažji. L-karnitin je med najbolj oglaševanimi dodatki za "kurjenje maščob" in več energije. Pa res deluje ali gre le za še eno obljubo? Poglejmo iskreno - L-karnitin namreč ima resnično korist, a najbrž ne tiste, zaradi katere ga večina ljudi kupuje.
Se prepoznate?
- Radi bi izgubili maščobo in iščete nekaj, kar bi "pospešilo" ta proces
- Trenirate, a vas počasno okrevanje in bolečine v mišicah zavirajo
- Zdi se vam, da imate manj energije, kot bi si želeli
Kaj L-karnitin dejansko počne
L-karnitin je snov, ki prenaša maščobne kisline v mitohondrije - "elektrarne" celic - kjer izgorevajo za energijo (Longo in sod., 2016). Sliši se kot popoln mehanizem za "kurjenje maščob" in prav tako ga tudi tržijo. Vendar je tu zanka: telo si karnitin izdeluje samo, dobite pa ga tudi iz mesa in mlečnih izdelkov, zato ga zdrav in dobro prehranjen človek običajno že ima dovolj.
Z drugimi besedami, več karnitina ne pomeni samodejno več kurjenja maščob, če vam ga že prej ne primanjkuje. Poglejmo, kaj raziskave dejansko kažejo.
Kaj kažejo raziskave (iskreno)
Najprej izguba teže, saj to večino ljudi najbolj zanima. Metaanaliza kliničnih raziskav je pokazala, da L-karnitin privede do nekoliko večje izgube teže kot placebo - v povprečju približno 1,3 kilograma. Pomembna pridržka: učinek je majhen in sčasoma slabi (Pooyandjoo in sod., 2016). To torej ni čudežni kurilec maščob, ampak kvečjemu skromna pomoč pri vašem trudu.
Tu je L-karnitin bolj prepričljiv: pri okrevanju po vadbi. Raziskava, ki je uporabila obliko L-karnitin L-tartrat (enako, kot je v tem izdelku), je pokazala, da zmanjšuje kazalnike poškodb mišic in bolečine v mišicah po treningu. Iskren pridržek: ne izboljša moči ali zmogljivosti (Ho in sod., 2010). Korist je torej lažje okrevanje, ne pa več moči.
Obstajajo tudi podatki o utrujenosti, a le pri določenih skupinah. Raziskava pri zelo starih ljudeh (okrog 100 let) je pokazala, da je L-karnitin zmanjšal telesno in duševno utrujenost (Malaguarnera in sod., 2007). To je spodbudno, a gre za zelo stare in krhke ljudi - kar ne dokazuje enakega učinka pri zdravem, mladem človeku.
Iskreno o L-karnitinu: ni "kurilec maščob", ampak prej pomočnik pri okrevanju.
Zdravi in dobro prehranjeni ljudje imajo običajno dovolj karnitina, tisti, ki ga zaužijete, pa se slabo absorbira - okoli 14-18 % (Rebouche, 2004). Zato ne pričakujte čudeža pri kurjenju maščob. POMEMBNO: črevesne bakterije del karnitina pretvorijo v spojino (TMAO), povezano z višjim srčno-žilnim tveganjem (Koeth in sod., 2013), zato se ob težavah s srcem ali ledvicami ter ob dolgotrajni uporabi visokih odmerkov posvetujte z zdravnikom.
💡 Ste vedeli...
- Telo si karnitin izdeluje samo, dobite pa ga iz mesa in mlečnih izdelkov - zdravemu človeku ga običajno ne primanjkuje.
- Učinek na izgubo teže je majhen (okoli 1 kg) in sčasoma zbledi - ni čudežni kurilec maščob.
- Najbolj prepričljiva korist je pri okrevanju po vadbi - manj bolečin v mišicah, a ne več moči.
- Karnitin, ki ga zaužijemo, se slabo absorbira - le okoli 14-18 % odmerka.
L-karnitin vam maščobe ne bo stopil. Kjer ima resnično smisel, je lažje okrevanje po treningu - z realnimi pričakovanji.
Kaj dejansko pomaga pri izgubi maščobe in energiji (začnite tukaj)
Noben dodatek ne nadomesti osnov. Te imajo najmočnejše dokaze:
- Rahel kalorični primanjkljaj - brez njega noben dodatek ne stopi maščobe.
- Dovolj beljakovin - pomagajo ohranjati mišice med izgubljanjem maščobe.
- Vsakodnevno gibanje in vadba za moč 2-3-krat na teden.
- Dovolj spanja - slab spanec zmanjšuje energijo in povečuje lakoto.
- Manj tekočih kalorij in predelane hrane, več polnovredne hrane.
Kdo smo mi, da pišemo o tem
Cvetita Herbal že več kot 10 let deluje kot evropski proizvajalec z lastno evropsko proizvodnjo in več kot 1 milijonom zadovoljnih strank. L-karnitin je med našimi najbolj iskanimi športnimi dodatki, prav zato vam želimo iskreno povedati, pri čem pomaga in pri čem ne - namesto da bi vam obljubljali čudež za kurjenje maščob. Informirana izbira je boljša izbira.
L-Carnitine - za aktivne ljudi
L-Carnitine je priročna kapsulna oblika L-karnitin L-tartrata. Največ smisla ima za aktivne ljudi, ki trenirajo in želijo lažje okrevanje - kot podpora rednemu treningu in uravnoteženi prehrani, ne kot bližnjica za topljenje maščobe.
💡 Kako ga uporabljati: Jemljite ga po navodilih na embalaži; mnogi ga imajo raje okoli vadbe. Ne pozabite, da deluje kot podpora okrevanju, ne kot nadomestilo za kalorični primanjkljaj in trening.
Kaj realno pričakovati
Za maščobo: sam po sebi ima majhen učinek - deluje le ob kaloričnem primanjkljaju in gibanju.
Za šport: najverjetnejša korist je lažje okrevanje in manj bolečin v mišicah.
Upoštevajte: ob težavah s srcem ali ledvicami ter ob dolgotrajni uporabi visokih odmerkov - najprej zdravnik.
Kaj pravijo stranke
"Jemljem ga okoli vadbe in naslednji dan so bolečine v mišicah bolj znosne. Maščobe mi ne stopi, a pomaga pri okrevanju."
- Luka K.
"Všeč mi je, da ste iskreni - ne obljubljate čudeža. Uporabljam ga kot del svoje rutine, skupaj s prehrano in treningom."
- Sara P.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali L-karnitin sam po sebi stopi maščobo?
Ne. Učinek na izgubo teže je majhen in sčasoma zbledi. Brez kaloričnega primanjkljaja in gibanja noben dodatek ne stopi maščobe.
Pri čem torej pomaga?
Najbolj prepričljiva korist je pri okrevanju po vadbi - manj kazalnikov poškodb mišic in manj bolečin, čeprav ne poveča moči.
Ali mora biti kdo previden?
Da. Del karnitina črevesne bakterije pretvorijo v TMAO, ki je povezan s srčno-žilnim tveganjem. Ob težavah s srcem ali ledvicami ter ob dolgotrajni uporabi visokih odmerkov se posvetujte z zdravnikom.
Kdaj naj ga jemljem?
Mnogi ga jemljejo najraje okoli vadbe. Najbolj šteje doslednost, ob dobri prehrani in gibanju.
Najprej gradite na primanjkljaju, beljakovinah, gibanju in spanju - L-karnitin pa uporabite za tisto, v čemer je dober: lažje okrevanje po treningu.
NAROČI L-KARNITINViri
- Pooyandjoo M et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Obes Rev, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245
- Ho JY et al. L-carnitine L-tartrate supplementation and resistance exercise recovery. Metabolism, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045157
- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828774
- Malaguarnera M et al. L-carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue in centenarians. Am J Clin Nutr, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18065594
- Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001
- Koeth RA et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis (TMAO). Nat Med, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705
Prehransko dopolnilo. Ne nadomešča raznolike prehrane in zdravega načina življenja. Ni zdravilo in samo po sebi ni sredstvo za hujšanje. Ob srčno-žilnih ali ledvičnih obolenjih, nosečnosti ali dojenju ter ob dolgotrajni uporabi visokih odmerkov se posvetujte z zdravnikom. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek. Te informacije so namenjene izobraževanju in ne predstavljajo zdravniškega nasveta.