Vitamin C je morda najbolj poznano prehransko dopolnilo na svetu in prva stvar, po kateri sežemo ob prvem kihanju. A te res zaščiti pred prehladom, za kaj drugega je pomemben in ima smisel goltati grame? Poglejva mirno in pošteno njegove koristi, odmerjanje in varnost.
Ti je poznano?
- Ob prvih znakih prehlada sežeš po vitaminu C
- Sprašuješ se, ali je večji odmerek boljši
- Želiš si podporo za imunski sistem in kožo
Zakaj je vitamin C pomemben
Vitamin C (askorbinska kislina) je v vodi topen vitamin, ki ga telo ne more samo proizvajati, zato ga moramo dobiti s hrano. Je močan antioksidant in sodeluje pri vrsti procesov, a njegova najpomembnejša vloga je kot kofaktor pri izgradnji kolagena. Poleg tega podpira normalno delovanje imunskih celic in obrambne pregrade organizma (Carr in Maggini, Nutrients, 2017).
Zanimiva podrobnost o odmerjanju: isti pregled navaja, da se ravni vitamina C v plazmi nasitijo že pri približno 100 do 200 mg dnevno. Torej nad določeno količino telo presežek preprosto izloči.
Vitamin C in prehladi: najpogostejši mit (pošteno)
To je tema, okoli katere je največ zmot, zato bova posebej poštena. Velik pregled Cochrane, ki je povzel 29 primerjav z več kot 11.000 udeleženci, je ugotovil, da redno jemanje vitamina C pri običajnih ljudeh ne zmanjša pomembno pogostosti prehladov (Hemila in Chalker, Cochrane, 2013).
Kaj torej naredi? Nekoliko skrajša trajanje prehlada, za približno 8 % pri odraslih in 14 % pri otrocih. In obstaja pomembna izjema: pri ljudeh pod hudo telesno obremenitvijo, kot so maratonci, smučarji in vojaki, se pogostost prepolovi. Pošten sklep: vitamin C ni ščit proti prehladom za vsakogar, lahko pa rahlo skrajša bolezen, pri skrajnih obremenitvah pa je korist bolj opazna.
Vitamin C, kolagen in koža
Tu je korist najbolj nesporna. Vitamin C je nenadomestljiv kofaktor za sintezo kolagena, koža pa vsebuje visoke koncentracije le-tega. Pregled opisuje, kako vitamin C spodbuja izgradnjo kolagena in ščiti kožo pred oksidativnimi poškodbami (Pullar in sodelavci, Nutrients, 2017). Pošten pridržek iz istega pregleda: korist lokalnega vitamina C v kozmetiki je slabše dokazana kot ustrezen vnos s hrano in dopolnili.
Vitamin C in vsrkavanje železa
Ena praktična in dobro podprta korist: vitamin C je med najučinkovitejšimi ojačevalci vsrkavanja železa iz rastlinskih virov (Teucher in sodelavci, 2004). Zato kombiniranje z železom bogate rastlinske hrane z virom vitamina C, na primer limona na zelenjavi ali fižolu, izboljša vnos železa. Koristen trik še posebej za vegetarijance in vegane.
💡 Ali si vedel, da...
- Za razliko od večine živali človek vitamina C ne more proizvajati sam in se zanaša na hrano.
- Njegovo hudo pomanjkanje povzroča skorbut, bolezen, ki je v preteklosti pogubila mnogo mornarjev.
- Ravni v plazmi se nasitijo že pri približno 100 do 200 mg dnevno, presežek pa se izloči.
- Z vitaminom C so bogate paprike, citrusi, robide, peteršilj in brokoli, ne le pomaranče.
Vitamin C ne zaščiti vsakogar pred prehladom. Je pa nenadomestljiv za kolagen, telo pa se nasiti že pri skromnih odmerkih, saj več ne pomeni bolje.
Pozor: več ni bolje
Megaodmerki ne prinašajo večje koristi in niso neškodljivi. Velika prospektivna raziskava s skoraj 200.000 ljudmi je ugotovila, da se dopolnilni vnos vitamina C, zlasti nad 1000 mg dnevno, pri moških povezuje z višjim tveganjem za ledvične kamne, medtem ko vitamin C iz hrane takšne povezave ne kaže (Ferraro in sodelavci, 2016).
Okvirna zgornja meja za odrasle je približno 2000 mg dnevno, zelo visoki odmerki pa lahko povzročijo tudi želodčno nelagodje. Zato je cilj razumen vsakodnevni vnos, ne pa grami za vsak primer.
Kdo smo mi, da pišemo o tem
Cvetita Herbal deluje več kot 10 let kot evropski proizvajalec z več kot 1 milijonom zadovoljnih strank. Prav zato ti raje povemo, da vitamin C ni čudež proti prehladom, je pa pomemben za kolagen in imunski sistem, namesto da bi ti prodajali megaodmerke. Ozaveščena izbira je boljša izbira.
Vitamin C
Naš vitamin C je v priročni kapsulni obliki s 600 mg na kapsulo, razumna količina za vsakodnevno podporo. Smiseln je, če je tvoja prehrana revna s svežim sadjem in zelenjavo ali si v obdobju povečane potrebe, da pokriješ dnevni vnos brez nepotrebnih megaodmerkov.
💡 Kako ga uporabljati: Jemlji po odmerjanju na embalaži, po možnosti s hrano. Za boljše vsrkavanje železa ga kombiniraj z rastlinsko hrano, bogato z železom. Ne prekoračuj priporočenega odmerka.
Kaj realno pričakovati
Za kolagen in kožo: nenadomestljiv kofaktor za sintezo kolagena, najbolj nesporna korist.
Za prehlade: ne zaščiti pred njimi, lahko pa rahlo skrajša bolezen, pri hudih obremenitvah pa pomaga bolj.
Za odmerek: telo se nasiti pri skromnih količinah, megaodmerki ne prinašajo bonusa.
Kaj delijo stranke
„Jemljem ga vse leto kot del skrbi za imunski sistem in kožo. Všeč mi je, da je priročna kapsula z jasnim odmerkom.“
- Mateja K.
„Na rastlinski prehrani sem in ga kombiniram s hrano, bogato z železom. Jemljem razumen odmerek, brez pretiravanja.“
- Blaž M.
Pogosta vprašanja
Ali vitamin C ščiti pred prehladi?
Pri običajnih ljudeh ne zmanjša pomembno pogostosti. Nekoliko skrajša trajanje, pri hudi telesni obremenitvi pa prepolovi tudi pogostost.
Koliko vitamina C dnevno?
Ravni v plazmi se nasitijo pri približno 100 do 200 mg dnevno. Okvirna zgornja meja je približno 2000 mg, a megaodmerki ne prinašajo večje koristi.
Ali lahko preveč vitamina C škoduje?
Zelo visoki dopolnilni odmerki se pri moških povezujejo z višjim tveganjem za ledvične kamne in lahko povzročijo želodčno nelagodje. Vitamin C iz hrane je varen.
Za kaj je še koristen?
Nenadomestljiv je za sintezo kolagena, podpira imunske celice in znatno izboljša vsrkavanje železa iz rastlinske hrane.
Če je tvoja prehrana revna s svežim sadjem in zelenjavo ali si v obdobju povečane potrebe, razumen dnevni odmerek vitamina C pokrije potrebo brez nepotrebnih megaodmerkov.
Vzemi vitamin CViri
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
- Pullar JM et al. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28805671
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763
- Teucher B et al. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743017
- Ferraro PM et al. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. Am J Kidney Dis, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26463139
Prehransko dopolnilo. Ne nadomešča raznolike prehrane in zdravega načina življenja. Ni zdravilo in ne zdravi bolezni. Ne prekoračuj priporočenega odmerka. Ob nagnjenosti k ledvičnim kamnom, jemanju zdravil, nosečnosti in dojenju se pred jemanjem posvetuj z zdravnikom. Informacije so izobraževalne narave in ne predstavljajo zdravniškega nasveta.